Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie – jak ją obliczyć i zmierzyć? [4] L. M. M S Ahuja Hemraj B Chandalia et al. , “International Journal of Diabetes in Developing Countries Incorporating Diabetes Bulletin Founder Editors Editor-in-Chief Executive Editor Associate Editors Statistical Editors Editorial Assistant NATIONAL ADVISORY Wiele osób zastanawia się, jak obliczyć makroskładniki. Otóż nie jest to wcale takie trudne! Na początku obliczamy swoją podstawową i całkowitą przemianę materii, następnie odcinamy kalorie (na redukcji ok. -200 do -500kcal) lub dodajemy je (na przyrost masy ok. +300 do 800 kcal). W kolejnym kroku wyliczamy zapotrzebowanie na Jeżeli utrata ta zwiększa się do ok. 4% masy ciała pojawia się uczucie suchości w ustach, znużenie, osłabienie mięśni oraz apatia. W przypadku utraty ok. 10-12% masy ciała zauważymy problemy z przełykaniem i mówieniem. Utrata ponad 20% masy ciała wiąże się z zagrożeniem życia. Różnicując zapotrzebowanie wody na płeć: dla kobiet powinno wynosić w granicach 2700ml, zaś dla mężczyzn o litr więcej, czyli 3700ml. Zapotrzebowanie na wodę zmienia się wraz z wiekiem – im młodszy organizm, tym zapotrzebowanie na wodę jest wyższe. Dla dzieci stanowi ono około 10-15% masy ciała, a dla dorosłych już tylko 2-4%. . Naukowcy już dawno wszystko opisali, zważyli i zmierzyli. Jednakże osoby trenujące regularnie i to niekoniecznie na siłowni, różnią się zdecydowanie od reszty populacji, a szczególnie od ludzi nieaktywnych fizycznie. Na trenujących, a szczególnie siłowo, czyha wiele pułapek. Z wielkim trudem dopasujesz elegancką koszulę, z reguły nie uda się w niej dopiąć kołnierzyka albo w sklepie w ogóle nie będzie „takiego” rozmiaru. Dlaczego? Bo masz inne proporcje bioder, pasa, barków i ramion. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Badanie analizatorem składu ciała Z reguły mężczyźni powyżej 40 roku życia zaczynają hodować pokaźny brzuszek, ilość tkanki mięśniowej zaczyna spadać, zmniejsza się gęstość mineralna kości. Czemu tak się dzieje? Spędzają zbyt dużo czasu w bezruchu (przed komputerem, telewizorem, tabletem, w samochodzie, w windzie), a za mało spacerują, biegają, skaczą czy ćwiczą na siłowni. Dużo ważniejszą przyczyną złej kompozycji sylwetki jest niewłaściwa dieta. Większość ludzi nie przywiązuje wagi do rzeczy, które kupuje. Z reguły, im dana osoba jest bardziej otłuszczona, tym gorszych wyborów żywieniowych dokonuje. Już często młode kobiety zamiast wody piją soki, jako przekąski wybierają batoniki i oblane czekoladą wafelki, nie stronią również od pizzy czy frytek. W reklamach i wg obiegowych „wierzeń” tłuszcz podskórny i wisceralny to „nie wiadomo skąd się biorący problem ??. Otłuszczenie nie bierze się z powietrza. Po prostu za dużo jesz i wydatkujesz za mało energii. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Bardzo często naukowcy posługują się pomiarem BMI (ang. body mass index). Niestety tego rodzaju wskaźniki są bezsensowne dla osób ćwiczących. BMI = masa ciała [kg]/wzrost [m2], czyli osoba ważąca 110 kg przy 184 cm wzrostu obliczy to następująco: 110 kg podzielić przez 1,84*1,84 czyli przez Wyjdzie około czyli I stopień otyłości. Dlaczego BMI nie działa? Bo syntetyczny wskaźnik dotyczący masy ciała i wzrostu ignoruje kompletnie skład ciała. A to właśnie ilość tkanki tłuszczowej (podskórnej, wisceralnej, wewnątrzmięśniowej) może mówić o ryzyku np. sercowo-naczyniowym. A to wcale nie jedyny problem. Sportowcy mają całkowicie inne rozłożenie masy w ciele. Przykładowo kulturyści mają zdecydowanie większe, a więc i cięższe ramiona oraz przedramiona, rozbudowane mięśnie grzbietu. Wielu zawodników ma potężne uda, które mieszczą masę dodatkowych kg. Z kolei ilość masy skumulowanej w tułowiu (np. tłuszcz podskórny i wisceralny) jest u aktywnych sportowców o wiele niższa, niż u reszty populacji. Dlatego zawodnicy dyscyplin siłowych stosujący wskaźnik BMI dowiadują się niejednokrotnie, iż ich masa ciała powinna być mniejsza o 30-40 kg. W końcu sportowcy mają często silniejsze, a więc często o wiele gęstsze i cięższe kości, a to są dodatkowe kilogramy, które wskaźnik BMI traktuje, jako „złą wagę ciała”. Wniosek: BMI nie nadaje się dla większości sportowców, wyniki będą przekłamane, gdyż BMI nie uwzględnia składu ciała oraz różnic w rozkładzie masy u osób aktywnych fizycznie. Podobnie w wielu badaniach wskaźnik BMI pokazywał normę u pań, tymczasem ilość tkanki tłuszczowej znacznie przekraczała u nich 32% (a więc była niepokojąco wysoka). Dlaczego? Bo znacznej ilości tkanki tłuszczowej u tych kobiet nie towarzyszy równie duża masa mięśniowa! A BMI nie rozróżnia składników, które tworzą masę ciała. W większości badań okazywało się, iż panie mają BMI niższy, niż panowie mimo, iż masa tłuszczu u kobiet stanowiła od 20% i więcej, niż 45% masy ogólnej! Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 5%, średni: 10%, wysoki: 15%. Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 16%, średni: 23%, wysoki: 28%. W normalnej populacji u mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza 20%, u wytrenowanych sportowców wynosi często poniżej 10%, z kolei elitarni sportowcy niejednokrotnie mają tylko 6-7% tkanki tłuszczowej. Na poziomie elitarnym ilość tkanki tłuszczowej przedstawia się następująco: kajakarze i pływający na kanoe: mężczyźni 13 ± kobiety ± pływanie: mężczyźni ± kobiety ± zapaśnicy stylu wolnego ± tkanki tłuszczowej, bokserzy na poziomie olimpijskim nosili średnio ± tkanki tłuszczowej, sprinterzy (100, 200 i 400 m) mieli średnio ± tkanki tłuszczowej, kobiety ± maratończycy mieli +/- tkanki tłuszczowej. Kulturyści osiągają nieco lepsze wyniki tylko w ścisłym okresie przedstartowym. BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Kiedyś robiłem specjalistyczne, rentgenowskie badanie grubości kości. Nie było żadnej potrzeby, po prostu z ciekawości. Normalnie tego typu pomiary dokonuje się u osób cierpiących na złamania, u których występują zaburzenia hormonalne (związane z ilością PTH, witaminy D, androgenów, estrogenów itd.), osteoporoza itd. Technik przecierał oczy i pytał czym się zajmuję, ponieważ wszystkie wyniki były 2x wyższe, niż normalnie. Dlaczego? Bo kości też adaptują się do rosnącego obciążenia, szczególnie jeśli trening kontynuuje się 10-15 lat. Nie wystarczy nawet 48 tygodni treningu, co stwierdzono w badaniach naukowych. Nieważne, czy kobiety wykonywały skoki na skakance, bieg z wysokim unoszeniem kolan, podskoki czy klasyczny trening siłowy (70% ciężaru maksymalnego). Po roku treningu nie stwierdzono różnic w gęstości mineralnej kości (BMD). Dodatkowo z innych badań wiemy, iż trening niskiej intensywności (przy zastosowaniu małych ciężarów, rzędu 40% maksymalnego) nie jest skuteczny dla poprawy BMD, a nawet może się przyczyniać do obniżenia tego wskaźnika! Dodatkowo BMD jest obniżone u osób stosujących restrykcyjne diety (np. 800-1200 kcal) takie, jak: VLCD (dieta o bardzo niskiej podaży kalorii), dieta Dukana, niektóre diety wysokobiałkowe itd. O wiele korzystniejsze dla zdrowia są diety charakteryzujące się niższym deficytem kalorycznym, przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdzie podaż wapnia jest utrzymana na wysokim poziomie. Wtedy możliwe jest zachowanie gęstości mineralnej kości, nawet przy utracie 10% masy ciała (u młodych dorosłych). Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Tak! Przyjmuje się, iż całkowita masa ciała (TBW) = beztłuszczowa masa ciała (FFM) + tłuszcz (FM) Sucha masa ciała LBM (ang. lean body mass) = organy wewnętrzne, kości i spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie) + niewielka ilość tłuszczu niezbędnego (np. ten, który jest wbudowany w błony komórkowe); ~73% z tego to woda. Przyjmuje się, iż tłuszcz niezbędny stanowi tylko 3% masy u mężczyzny i 5% u kobiety. Beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM) = kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Masa tłuszczowa FM (ang. fat mass) = tłuszcz wisceralny + podskórny, ~ 10% z tego stanowi woda. Teoretycznie nawodnienie u ludzi jest stałe (wskaźnik To znaczy, iż 73% beztłuszczowej masy ciała stanowi woda. W jednym z badań mężczyźni o wadze ciała kg przy wzroście cm mieli średnio kg „suchej masy” ciała oraz kg tłuszczu. Jak widać nosili średnio 20% tłuszczu, 74% suchej masy, w tym mięśni (pozostałe brakujące procenty to ± czyli odchylenie). Większa masa mięśniowa oznacza mniejsze ryzyko zgonu, szczególnie u osób w podeszłym wieku. Badanie analizatorem składu ciała Czy badanie analizatorem składu ciała (BIA) powie mi, ile mam tkanki mięśniowej? Podobne maszyny są bardzo często spotykane u dietetyków, w klubach fitness, czasem nawet w szpitalach. Są względnie tanie w porównaniu do sprzętu wykorzystującego technologię DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego). Pomiar metodą impedancji bioelektrycznej (BIA) bazuje na różnej oporności tkanek w ciele. Niestety maszyny tego typu zawyżają ilość masy beztłuszczowej, a zaniżają ilość tkanki tłuszczowej. Wyniki pomiaru zależą od stanu nawodnienia oraz oporności poszczególnych tkanek, a szczególnie mięśni (a tam zmienia się zawartość składników mineralnych oraz wody). Ale to nie jedyny problem. Z moich doświadczeń wynika, iż wiele maszyn wykorzystujących technologię BIA (z segmentu cenowego 10-12 tysięcy złotych) posiada wbudowane dane odnośnie beztłuszczowej masy ciała dotyczące ogółu populacji, a nie osób ćwiczących siłowo. A to powoduje silne zakłamanie. Sprzęt nie potrafi odpowiednio zinterpretować ilości mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Taka maszyna pokazuje kulturyście, iż ma 6-8 pkt % tkanki tłuszczowej więcej, niż w rzeczywistości, a o wiele mniej mięśni! Ten sam problem dotyczy pomiaru osób z nadwagą i otyłością, nieaktywnych fizycznie. „Badaniami objęto 145 kobiet w wieku 22–40 lat (średnio 31,5 ± 5 lat) z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (21,8 ± 1,7 kg/m2). Procentową zawartość tłuszczu oraz masę tłuszczu i tkanek beztłuszczowych mierzono analizatorem składu ciała Tanita BC 420 SMA (BIA) oraz densytometrem LUNAR Prodigy (DXA). Średnia procentowa zawartość tłuszczu wynosiła: 32,05 ± 5,2% zmierzona metodą DXA, 26,05 ± 5,1% (BIA). „W porównaniu z DXA, w badaniu BIA średnia procentowa zawartość tłuszczu była istotnie niższa (o 18,6%), podobnie jak masa tłuszczu całkowitego (o 14,5%). Natomiast masa beztłuszczowa w BIA była większa o 13,2% większa, niż w pomiarze DXA.” Czyli nie dość, że kobieta dowiaduje się, że ma o wiele mniej (niż w rzeczywistości) tkanki tłuszczowej, to jeszcze maszyna sugeruje, że jej mięśnie urosły, jak po sterydach (o 13,2% więcej masy beztłuszczowej LBM). W rzeczywistości średnio panie nosiły 18,5 kg balastu (tłuszczu), metoda BIA wykazała tylko 15,82 ± 4,5 kg. Jeśli chodzi o spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny: w rzeczywistości pomiar DXA: 38,72 ± 4,2, metoda BIA wykazała aż 43,85 ± 3,2 kg. Podsumowanie Jako trenujący mężczyzna powinieneś mieć mniej, niż 15% tkanki tłuszczowej. Jeśli ważysz 90 kg, kg z tego będzie stanowił tłuszcz, kg będzie stanowiła beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM), czyli kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Jeśli użyjesz do analizy składu ciała metody BIA, zapewne wynik nie będzie prawdziwy, a im będziesz bardziej odtłuszczony, tym gorzej. O wiele lepiej sprawdzi się pomiar fałd tłuszczu. Błąd pomiaru jest znacznie niższy, niż w metodzie BIA. Metoda DEXA też nie jest idealna, ale z pewnością dokładniejsza od BIA. Im masz wyższą beztłuszczową masę ciała, tym z reguły lepiej. Ale jest tu haczyk. Nie może jej towarzyszyć nadciśnienie, zmiany w sercu (szczególnie pod względem frakcji wyrzutowej oraz grubości ścian), wątrobie (zwłóknienia, martwica) czy nerkach. Niestety często silni i ogromni kulturyści mają problem z wieloma narządami, gdyż nadużywają sterydów anaboliczno-androgennych i innych metod zakazanych. Referencje: Sawicka, Hanna Bachórzewska-Gajewska, Grażyna Kobus „Wpływ BMI na sposób radzenia sobie z chorobą przez pacjentów kierowanych na zabiegi przezskórnych interwencji wieńcowych” M1, Di Brezzo R, Fort IL “The effects of power and strength training on bone mineral density in premenopausal women”. 3. Bemben DA1, Bemben MG. “Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults.” 4. Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, and Gordon Fisher “Weight Loss and Bone Mineral Density” 5. Redman LM, Rood J, Anton SD, Champagne C, Smith SR, Ravussin E. Calorie restriction and bone health in young, overweight individuals. Arch. Intern. Med. 2008;168:1859–1866. 6. Fleck SJ. „Body composition of elite American athletes”. 7. Agnieszka Major-Gołuch1, Tomasz Miazgowski1, Barbara Krzyżanowska-Świniarska, Krzysztof Safranow, Anna Hajduk “Comparison of fat mass measurements in young, healthy, normal-weight women by bioelectric impedance analysis and dual-energy X-ray absorptiometry” 8. Frank Q. Nuttall, MD, PhD “Body Mass Index Obesity, BMI, and Health: A Critical Review” Hits: 7918 Ocena składu ciała jest swego rodzaju rewolucją. Dlaczego? Dotychczas monitorowaliśmy naszą masę ciała przy pomocy różnego rodzaju wag. Przechodząc na dietę lub intensywnie ćwicząc, wiele razy wydawało nam się, że mimo starań, nasza masa ciała nie ulega zmianie. Faktycznie, widzieliśmy, że spodnie są bardziej luźne i potrzebujemy paska, koszula jest za duża albo T-shirt już nie opina nam się na brzuchu. Jednak dla wielu z nas to za mało. Analiza składu ciała, jeśli wykonana jest specjalistycznym, medycznym analizatorem, potrafi dokładnie określić zawartość w organizmie, między innymi takich parametrów jak masa mięśni szkieletowych, masa tkanki tłuszczowej, zawartość wody w organizmie, minerałów, białka czy też tak specjalistycznych jak masa komórkowa czy kąt fazowy. Dodatkowo, przeprowadzenie badania jest dziecinnie proste. Analiza składu ciała trwa niecałą minutę, jest badaniem nieinwazyjnym, bezbolesnym, które możemy powtarzać wielokrotnie. Dzięki analizie składu ciała, dowiesz się jaka jest wyjściowa wartość parametrów oraz jak zmieniają się one na przykład w czasie zmiany diety czy rozpoczęcia treningu. Badanie to może również zasugerować Ci wykonanie innych, specjalistycznych testów, ze względu na stan chorobowy, który rozwija się w organizmie. Jakie parametry możemy ocenić przy pomocy badania składu ciała i na co zwrócić szczególną uwagę? Oto krótki poradnik. zawartość wody w organizmie. Parametr ten, przedstawia ogólną zawartość wody w organizmie, wyrażoną w litrach. Zwróć uwagę, że pod Twoim wynikiem znajduje się w nawiasie zakres normy- dolny oraz górny. Jest to istotne, bo norma dla Ciebie może być inna niż dla Twojej koleżanki lub kolegi. Dlaczego? Przed badaniem, poprosiliśmy Cię o podanie pełnej daty urodzenia, wysokości ciała (lub wykonaliśmy badanie naszym wzrostomierzem). Te parametry pomagają w ocenie norm dla Twojego wieku, płci, masy ciała oraz wysokości ciała abyśmy mieli odniesienie wyniku do wartości prawidłowych. Normy, z których korzystamy to normy stworzone przez WHO (World Health Organization- Światowa Organizacja Zdrowia). Całkowita masa wody w organizmie jest ściśle związana z dwoma parametrami: masą protein w organizmie oraz masą mięśni szkieletowych. Ogólnie ocenia więc zawartość wody w Twoim organizmie. Pamiętaj, parametr ten podany jest w litrach! Wiemy, że prawidłowo nawodniony organizm osoby dorosłej zawiera w swym składzie około 60% wody. Jeśli masa wody w organizmie jest zbyt niska, znacznie poniżej normy, możliwe że wiele rzeczy jest do zmiany. Zwróć uwagę na masę mięśni szkieletowych- możliwe, że jest za niska? Kiedy ostatnio trenowałeś? Czy odpowiednio się odżywiasz? Czy Twoja dieta bogata jest w warzywa i owoce, źródła białka czy pełnoziarniste kasze lub makarony? Jak dużo wody pijesz w ciągu dnia? A może nie masz czasu spać i dobrze jeść przez stresującą i angażującą pracę? Ten parametr powinien zwrócić uwagę na te problemy- niestety bardzo często obserwowane. Czy jeśli całkowita zawartość wody jest powyżej normy masz powód do zmartwień? Absolutnie nie! Jak wcześniej wspomniałam, parametr ten jest ściśle związany z masą mięśni szkieletowych- im ona wyższa, tym wyższa całkowita zawartość wody w organizmie. 2. Zawartość białka Podobnie jak zawartość wody w organizmie, parametr ten przedstawiony jest w kilogramach, wraz z podanym zakresem normy. Jest to wskaźnik, który mówi nam pośrednio o stanie odżywienia naszego organizmu. Białko silnie związane jest z wodą, kolokwialnie mówi się nawet, iż białko „wiąże” wodę, dlatego masa mięśni szkieletowych, zawartość białka czy masa wody w organizmie to parametry istotnie ze sobą powiązane. Dlatego niedobór któregoś z powyższych może wpłynąć na poziom pozostałych. Suma zawartości białka wraz z całkowitą zawartością wody w organizmie tworzą parametr o nazwie: miękka szczupła masa ciała, która pomija masę kośćca oraz tkanki tłuszczowej w całościowej ocenie organizmu. Niedobór białka w organizmie jest istotnie niebezpieczny, świadczy niedożywieniu organizmu. Wpływać może na to nieprawidłowa dieta czy też stan chorobowy (niski wskaźnik może sugerować występowanie różnych chorób dietozależnych, nowotworów lub sarkopenii). Warto więc zwrócić uwagę na wynik mówiący o zawartości białka w organizmie, mówiąc o zdrowiu i prawidłowej funkcji organizmu. 3. Minerały Parametr oceniający zawartość składników mineralnych zarówno we krwi jak również kośćcu. Jeden z bardzo ważnych parametrów oceniających skład ciała. Pomocny w ocenie konieczności wykonania badań specjalistycznych układu kostnego np. badania DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) gęstości mineralnej kości. Porównując z badaniami laboratoryjnymi krwi, przy niedoborach pierwiastków takich jak wapń, magnez, fosfor, możemy zauważyć odchylenia analizując ten parametr. Pamiętajmy, że szczytową masę kostną i ich mineralizację osiągamy do 25 roku życia, później organizm jest bardziej „nastawiony” na procesy katabolizmu (rozpadu) niż anabolizmu (budowy). Im wyższa zawartość minerałów (w kilogramach) wykazana podczas badania składu ciała tym mniejsze ryzyko osteomalacji albo osteoporozy w przyszłości. Pamiętaj, że możesz poprawić zły wynik dzięki kilku nowym nawykom, które wprowadzasz do codziennego dnia. Jeśli stan Twojego zdrowia na to pozwala, minimum 3 razy w tygodniu wykonuj trening siłowy (oporowy), który ma doskonały, pozytywny wpływ na masę kostną. Zwróć uwagę na rodzaj wody, po którą sięgasz, a dokładnie na jej mineralizację. Jeśli możesz, wybieraj wody średnio lub wysokozmineralizowane. Dieta powinna być bogata również w warzywa i owoce, niezbędne w celu dostarczenia wielu witamin i składników mineralnych. Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, wybierz produkty mleczne, które są jednym z najlepszych źródeł wapnia oraz witaminy D. Zwróć szczególną uwagę na występowanie w Twojej diecie produktów będących źródłem magnezu, wapnia, żelaza. Twój organizm będzie Ci za to bardzo wdzięczny! 4. Masa ciała Spędza sen z powiek wielu osób. Często wyznacznik sukcesu treningowego oraz trzymania ścisłej, restrykcyjnej diety. Dodatkowo, parametr który mało mówi, a jest w stanie wpędzić w kompleksy. Składa się na nią kilka parametrów. Między innymi beztłuszczowa masa ciała (wliczamy tutaj masę białka, minerałów oraz wody) oraz tłuszczowa masa ciała. Pamiętaj, że bez tego podziału masa ciała o niczym nie mówi. Jest to parametr zbyt ogólny aby mówić o zdrowiu. Dlaczego? Bo dwie osoby o wysokości ciała 180 cm i masie ciała 80 kg, mogą mieć kompletnie różny skład ciała. Jedna z nich może mieć budowę wręcz atletyczną, z przewagą masy mięśni szkieletowych, druga zaś może mieć bardzo niską masę mięśni szkieletowych jednak „nadrabiać” masą tkanki tłuszczowej. W wielu dziedzinach, koniecznie jest wykonanie analizy składu ciała, która da nam pogląd o całości organizmu a nie tylko przedstawi kilka cyfr. Dlaczego to jest tak ważne- idealnie monitoruje postępy osób na przykład na diecie redukcyjnej. Może zdarzyło Ci się kiedyś redukować masę ciała. To frustrujące, że stajesz na wadze a ona wciąż pokazuje tę samą masę ciała. Ćwiczysz intensywnie, przestrzegasz diety i nic! Zrób analizę składu ciała- to badanie pokaże Ci co zmieniło się w Twoim organizmie. Możliwe, że brak różnicy w masie ciała, wcale nie wskazuje na brak różnicy w jego składzie– ten intensywny trening i dieta spowodowały na przykład redukcję 2 kg masy tkanki tłuszczowej, oraz wzrost masy mięśni szkieletowych o 2 kg a więc bilans się wyrównuje. 5. Masa mięśni szkieletowych Mówi o zdrowiu i sprawności Twojego organizmu. Analizowany jest w wielu dziedzinach. Gdy chcesz zwiększyć masę mięśni szkieletowych, na jego podstawie programowany jest specjalny trening aby jak najlepiej przygotować ciało i zwiększyć wartość tego parametru. Jeśli jesteś po kontuzji, złamaniu, wymagasz rehabilitacji, analiza masy mięśniowej pozwoli na dokładne dobranie ćwiczeń oraz fizjoterapii. Niezwykle pomocna jest również segmentalna ocena masy mięśni szkieletowych. To ona powie o anomaliach, wskaże partie mięśniowe nad którymi musisz popracować gdyż są zbyt słabe. Pokaże też czy w ostatnich miesiącach nie miałeś kontuzji, naciągnięcia mięśnia czy problemu z jego nabudowaniem. Da to pogląd osobie, która wykonywała badania co należy zmienić aby poprawić stan umięśnienia organizmu. Masa mięśni szkieletowych wraz z masą kostną stanowią „rusztowanie” organizmu. Pamiętaj aby o nie zadbać ćwicząc regularnie oraz spożywając odpowiednią ilość białka pełnowartościowego (nabiał, mięso, drób, ryby) oraz niepełnowartościowego (warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, kasze, orzechy i pestki). Wtedy, Twój organizm będzie miał „paliwo” do budowy nowych włókien mięśniowych oraz odbudowy mikrouszkodzeń do których dojść może na przykład w czasie intensywnego treningu. Zadbaj o to aby parametr ten przekraczał zakres normy lub był w jej zakresie. Niedobory masy ciała mogą być obserwowane u osób starszych- ze względu na sarkopenię czy rozpoczynające się niedobory masy mięśniowej. 6. Masa tkanki tłuszczowej Ocenia całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Wskaźnik ten określa ogółem masę tkanki tłuszczowej podskórnej oraz trzewnej okalającej narządy wewnętrzne. Konieczne jest zwrócenie uwagi na ten parametr kiedy jego wartość przekracza normę, może świadczyć to o nadwadze lub otyłości. Zawsze masa tkanki tłuszczowej powinna być w granicy normy. Niedobory tego składnika mogą być niebezpieczne- zaburzać mogą gospodarkę hormonalną organizmu. Prawidłowa, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej różni się u kobiet i u mężczyzn zależnie od wieku. U mężczyzn stanowi ona 10-20 %, u kobiet 18-28 %. Kobiety fizjologicznie mają tkanki tłuszczowej więcej, gdyż pełni ona funkcje zapasowe, zabezpieczając ciało kobiety w okresie ciąży, porodu lub laktacji. Jest też warunkująca gospodarkę hormonalną (większość hormonów jak na przykład hormony płciowe są pochodzenia lipidowego). 7. Czym jest współczynnik ECW? Jest to skrót od angielskiego- Extracellular Water- woda zewnątrzkomórkowa. Mówi o ryzyku wystąpienia obrzęków w organizmie. Parametr istotny, między innymi u osób u których woda „lubi” zatrzymywać się w kończynach dolnych. Specjalistyczne analizatory składu ciała InBody np. 770 lub S10 są w stanie przedstawić dokładną analizę zawartości wody ECW w poszczególnych segmentach ciała człowieka. Dzięki temu możemy dowiedzieć się czy nadmierna masa ciała wynika z dużej zawartości tkanki tłuszczowej, czy zmiany masy ciała mogą być spowodowane przez znaczne obrzęki. Przykładem chorób w których może dojść do takiej sytuacji jest cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niewydolność układu sercowo-naczyniowego czy też zaburzenia funkcji tarczycy. U kobiet zawartość wody zewnątrzkomórkowej może różnić się również zależnie od dnia cyklu menstruacyjnego. 8. Historia składu ciała To podsumowanie Twoich osiągnięć. No właśnie? Ostatnich tygodni, miesięcy a może lat? A może dopiero zaczynasz i jesteś po pierwszej analizie składu ciała? Tak czy inaczej, jest to parametr świetnie pokazujący jakie zmiany zaszły w organizmie na przykład po zastosowaniu odpowiedniego treningu i planu żywieniowego. Nie musisz mieć analizy na każdej wizycie u dietetyka, lekarza czy na siłowni. Historia składu ciała pokaże Ci zmiany jakie pojawiły się w ostatnim czasie. To świetna motywacja do działania! Przeczytaj: 2 część artykułu “Analiza składu ciała- jak interpretować wyniki” Zobacz także: Twoje Ciało i Ty: Przewodnik po segmentalnej analizie ciała *** Autor mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, Doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie. Nowym wskaźnikiem dzięki któremu możesz zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej w swoim organizmie jest RFM (ang. relative fat mass index). Jego wartość wyznaczamy obliczając stosunek obwodu talii do wzrostu wyrażonego w cm. Jak najłatwiej go obliczyć? Oto przykład pomiaru dla mężczyzn oraz kobiet. RFM dla mężczyzn: 64 - (20 x wzrost / obwód talii) oraz RFM dla bobiet: 72 - (20 x wzrost / obwód talii). Wynik wskazuje na relatywną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka. Dla osoby otyłej wskaźnik zawartości tkanki tłuszczowej wynosi w przybliżeniu ≥25% dla mężczyzn oraz ≥35% dla kobiet. Wynik pomiaru komunikuje nam jak powinniśmy się zachować, a być może ta wskazówka okaże się zielonym światłem na rozpoczęcie zajęć fitness lub innej inne kalkulatory: BMIWHRBMRPowszechnienie znany wskaźnik BMI, ma jedną główną zaletę, a mianowicie - prostotę. Wystarczy wagę w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Wynik wskaźnika oddaje nasza wagę, czy jest ona w normie - 18,5 - 25. Jednak musimy wiedzieć, że wynik nie do końca może być wiarygodny. Każdy z nas ma inną budowę ciała, jedni mają grubsze kości, a inny więcej mięśni. Wskaźnik BMI np. masę mięśniową traktuje tak samo jak tkankę tłuszczową, więc sportowcy mogą otrzymywać wynik wskazujący na nadwagę (kulturyści nawet na otyłość). Jeśli ktoś ma otyłość brzuszną, wskaźnik nie będzie jej odzwierciedlał dla osoby o szczupłej sylwetce, a posiadającej brzuch z przodu. Wskaźnik nie będzie wiarygodny dla kobiet w ciąży, sportowców, a także osób starszych. Wadą BMI jest to, że daje abstrakcyjne liczby. Wskaźnik RFM okazuje się zdecydowanie bardziej wiarygodny dzięki niemu wiemy jak dużo tkanki tłuszczowej “nosimy na sobie”. Jedną z głównych wad RMF jest fakt, że jeśli osoba sprawdzająca pomiar ma małe otłuszczenie ciała wskaźnik dla niej będzie mniej dokładny pamiętajmy, że podczas pomiarów obwodu pasa może wystąpić błąd spowodowany niewłaściwą taśmą mierzącą lub jej nieprawidłowym jest jedną z najbardziej znanych i częstych chorób XXI wieku, moglibyśmy powiedzieć, że jest epidemią naszych czasów. Jest chorobą przewlekłą, cywilizacyjną i skomplikowaną, na którą wpływ ma wiele czynników. Niestety nie możemy powiedzieć, że jest spowodowana tylko wielkim apetytem i skutkiem niezdrowej, tłustej diety. Oczywiście, że jej ogniwem zapalnym jest brak aktywności fizycznej i nieprawidłowe odżywianie, istnieją jednak też inne czynniki. Otyłość wynika ze skłonności genetycznych, odporności twojej psychiki na stres, a także uwarunkowań ekonomicznych i społecznych. Im wcześniej wpłyniemy na nawyki naszych dzieci tym łatwiej w przyszłości będzie im zrozumieć jak mają postępować by nie “przytyć”. Jeśli w dzieciństwie nie nauczymy prawidłowej, zbilansowanej diety, dobierania posiłków, a także ruchu i podejmowania aktywności fizycznej tym z czasem trudniej będzie nam je wdrażać do naszego życia, a także zmieniać nawyki do których jesteśmy po prostu życia w XXI wieku również uległ zmianie, nasza praca skupia się głównie na pracy siedzącej przy komputerze, za biurkiem, w samochodzie. Ogromny wpływ ma również stres spowodowany rywalizacją, konkurencja w róznych miejscach pracy. Ciągły pośpiech, tempo jakie narzuca nam gospodarka, nerwy skłaniają nas do chodzenia na łatwiznę, sięgania po niezdrowe, łatwo i szybko dostępne produkty takie jak fast foody. Nie gotujemy ani nie przejmujemy się tym co trafia do nas na talerz, bo po prostu nie mamy na to cieszymy się, że jako społeczeństwo stajemy się coraz bardziej nowocześni, bogatsi, co powoduje łatwiejszy dostęp do tuczących przekąsek i wielo różnorodności “szybkich dań”. Pośpiech, lepsza sytuacja materialna powoduje, że jemy poza domem, często zamawiamy “na wynos” i nie patrzymy na skład tego co chcemy zjeść. Składniki te i produkty często pozbawione są cennych składników odżywczych takich jak: białko, witaminy, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe. Dania “na szybko” bogate są w nasycone kwasy tłuszczowe i puste kalorie bez odpowiednich wartości dla naszego organizmu. Nadmiar kilogramów to nie tylko olbrzymi problem zdrowotny ale i brzuszna jest otyłością centralną w naszym ciele, ma bardzo negatywny skutek na nasz organizm, wpływa na ryzyko zachorowań na: zawał serca, cukrzycę, nadciśnienie, udar mózgu, nowotwór jelita grubego, trzustki, zaburzenia gospodarki lipidowej, dny moczanowej, a także zwyrodnień sposobem na zapobieganie otyłości brzusznej będzie zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Musisz wiedzieć, że podczas odżywiania powinieneśaś ograniczyć podaż węglowodanów, ponieważ podczas przemian w organizmie normalizuje się poziom glukozy i insuliny we krwi. Należy również unikać stresu, lub umiejętnie go rozładowywać, a także unikać alkoholu oraz szybko i sprawdź poziom tkanki tłuszczowej w swoim organizmie dzięki RFM, zrób wszystko by przeciwdziałać nadwadze, czy też otyłości. Jeśli RFM wskaże wynik odpowiadający normie, czy też powyżej niej zachowaj spokój, jednak w obu przypadkach nie zapominaj o zdrowym trybie życia. Zachęcam cię do podejmowania różnych form ruchu, a także dobrej lektury czy też książki kucharskiej, w której odnajdziesz lekkostrawne, pełnowartościowe, smaczne, odżywcze, a także zdrowe posiłki. Nie zwlekaj i zadbaj o siebie i bliskich. Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie spędzasz trochę czasu stojąc na wadze i rejestrując swoją wagę. Skala może być użytecznym narzędziem, ale jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, co dzieje się w twoim ciele, znacznie lepszym pomiarem jest twój skład ciała lub ilość mięśni w przeciwieństwie do tłuszczu. Twój procent tkanki tłuszczowej mówi o wiele więcej niż na skali. W rzeczywistości można faktycznie stracić tkankę tłuszczową, podczas gdy waga może pozostać taka sama lub nawet w górę. Nie mylcie tego z przyrostem wagi, ale postępem. To normalne, że tracisz cale bez utraty wagi i właśnie to chcesz osiągnąć. Obliczanie tłuszczu w organizmie Istnieje kilka sposobów obliczania tkanki tłuszczowej. Możesz oczywiście skorzystać z kalkulatora online, który da ci tylko ogólne oszacowanie, lub możesz uzyskać poważne i uzyskać najdokładniejszy pomiar, który pochodzi z ważenia hydrostatycznego. Podobnie jak wszystko inne, istnieje formuła, której możesz użyć do obliczenia tkanki tłuszczowej. Zostało to opublikowane w British Journal of Nutrition w 2001 roku i jest podstawowym standardem, którego używamy do oceny tkanki tłuszczowej na podstawie wieku i wskaźnika BMI. Dla mężczyzn (1,20 x BMI) + (0,23 x wiek) – 10,8 – 5,4 Przykład: Mężczyzna, który ma 42 lat z BMI 30, miałby procent tkanki tłuszczowej około 29%, za otyłego według poniższego wykresu . Dla kobiet (1,20 x BMI) + (0,23 x wiek) – 5,4 Przykład: Kobieta, która ma 45 lat z BMI, będzie miała procent tkanki tłuszczowej około 31%, czyli w dopuszczalnym zakresie. Należy pamiętać, że są to bardzo ogólne przybliżenia i liczby te mogą być wyłączone, więc po prostu użyj ich jako podstawowej wskazówki. Kategorie tkanki tłuszczowej Kobiety Mężczyźni Klasyfikacja 10-12% 2-4% Niezbędny tłuszcz 14-20% 6-13% Sportowiec 21-24% 14-17% Fitness 25- 31% 18-25% Dopuszczalne > 32% > 26% Otyły Jak zmniejszyć tłuszcz ciała Więc jaki jest sekret spalania tłuszczu? To proste równanie … spal więcej kalorii niż jesz. Ale, oczywiście, nigdy nie jest tak proste, jak się wydaje. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej oznacza wprowadzanie zmian we wszystkich obszarach życia, nie tylko w sposobie jedzenia i ćwiczeń. Najważniejsze trzy rzeczy do rozwiązania to: Twoja dieta To, ile jesz, jest oczywiście ogromnym czynnikiem utraty lub przybierania na wadze. Oczywiście możesz zawsze przestrzegać popularnej diety, ale znawcy wiedzą, że dieta na ogół nie działa. Co robi praca wprowadza drobne zmiany, takie jak: Zmniejszenie rozmiarów porcji Jedz mniejszych posiłków częściej w ciągu dnia i unikaj omijania śniadania. Jedz dużo owoców i warzyw, aby uzupełnić tłuszcz i dostarczyć potrzebnych składników odżywczych Zjedz więcej błonnika. Włókno napełnia cię tak, że nie masz miejsca na nędzne jedzenie Unikaj słodkich pokarmów i niezdrowego jedzenia Ograniczaj ilość wypijanego alkoholu Twój Cardio Cardio jest ważną częścią każdego programu odchudzającego, ale chcesz się upewnić robisz odpowiedni rodzaj cardio. Upewnij się, że zawierasz w swoim programie trening interwałowy o wysokiej intensywności, może od 1 do 2 razy w tygodniu. Spalisz więcej kalorii i zwiększysz przypalenie. Trening siłowy Często skupiamy się na redukcji masy ciała, ale dodanie większej ilości mięśni naprawdę pomoże spalić więcej tłuszczu. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień. Kilka razy w tygodniu wystarczy dodać chudą tkankę mięśniową i spalić więcej tłuszczu. Poza tym obserwowanie poziomu stresu i sen jest kluczem do utrzymania wagi w ryzach, ponieważ hormony stresu mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Najważniejsze? Dbanie o siebie w zdrowy sposób zawsze prowadzi do lepszych wyników, zarówno psychicznych, jak i fizycznych.

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie